La technique de l’ashtanga vinyasa yoga

योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः॥२॥

I.2. yogaḥ cittavṛtti nirodhaḥ

« En état de yoga, nous identifions les différents mouvements du mental. »

Extrait de « Les yoga sutras de Patanjali Décryptés » Arnaud Kancel

L’Ashtanga vinyasa yoga

Son pére

Est un yoga traditionnel du sud de l’Inde, d’origine très ancienne, qui est un Hatha yoga.
La technique de l’ashtanga vinyasa yoga vient de Shri K Pattabhi Jois qui l’a développé et enseigné à Mysore jusqu’à sa mort en 2009.

Pattabhi Jois et l'ashtanga vinyasa yoga
Pattabhi Jois

Il fut l’élève de Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989) qui a influencé le yoga moderne et formé de grands Maitres au côté de K Pattabhi Jois, tel que Indra Devi, BNS Iyengar, TKV Desikachar, Srivatsa Ramaswami, AG Mohan, BKS Iyengar…

Le »grand pére » de L’ashtanga vinyasa yoga

Vidéo d’archive de T Krishnamacharya

Krishnamacharya, qui fut lui même l’élève durant 7 ans du grand Maitre Shri Ramamohan Brahmachari, est à l’origine de la pratique du yoga moderne avec notamment le Vinyasa Krama, qui signifie pratiquer dans le souffle, l’Ashtanga yoga, le vini yoga et le yoga Iyengar.

Pattabhi Jois et BKS Iyengar.
Pattabhi Jois et BKS Iyengar.

L’Ashtanga yoga fut codifié tel que nous le connaissons aujourd’hui par K Pattabhi Jois à partir du Yoga Korunta, texte yogique mythique qui « aurait été » écrit en sanskrit entre 500 et 1500 ans avant Jésus Christ par le sage Vamana que Krishnamacharya « découvrit » dans les années 30.

« Tant qu’il y a du bindu pur dans nos corps, la fraîcheur juvénile se manifestera. »

Yoga Mala, p194. Shri K. Pattabhi Jois
Pattabhi Jois

Plus précisement la technique c’est quoi?

La technique de l’ashtanga vinyasa yoga est rigoureuse et précises, la pratique est dynamique et consciente, il faut combiner un enchainement spécifique d’asanas ou postures, réalisé en combinant les bandha, le souffle ujjāi, et la position du regard ou drishti.

Ainsi cette combinaison est appelée tristshana, basée sur la notion de granthis.

les blocages

C’est un aspect fondamental de cette pratique qui couvre divers niveaux de purification dont le corps, le système nerveux et l’esprit.

Asana

Les postures (asanas) purifient, renforcent et donnent de la flexibilité au corps physique. Permet de s’établir en son centre, c’est d’ailleurs le sens véritable d’anana.

Ujjāi

la respiration (rechaka et puraka) est une respiration thoracique puissante et sonore (ujjāi), dont l’inspiration et l’expiration sont de durée égale, ce qui permet de purifier le système nerveux, d’activer l’énergie etde donner de la force. C’est un allongement du souffle et donc un déploiement de la force vitale. Pour le pratiquer, il faut une légère constriction de la glotte, en la fermant légèrement avec l’épiglotte. Ainsi en respirant nous émettons un léger son sifflant. Cela aide également à la concentration, en écoutant sa propre respiration on tourne ses sens vers l’intérieur de soi.

“the Ashtanga practice is a breathing practice – the rest is just bending!”

-Pattabhi Jois –

Drishti

Les points d’ancrage du regard (drishti) sont au nombre de 9. Ce sont les points de concentration durant les enchainements d’asana. En effet, ils permettent de purifier et de clarifier l’esprit. Ainsi l’esprit est plus stable, l’attention est affinée.

Bandhas

Les verrous (bandhas) sont la contraction des 3 muscles horizontaux du corps, une technique qui permet d’agir au niveau énergétique et qui permet au pratiquant de se centrer.

La série Ashtanga s’effectue en activant les 3 bandhas. Ce qui favorise une meilleure circulation de l’énergie interne, en évitant de la disperser.

L’action des bandhas favorise la monté de l’énergie le long de l’épine dorsale. Afin d’alimenter notre esprit avec notre propre énergie.

technique de l'ashtanga vinyasa yoga

Les bandhas activés sont : Mula bandha, une contraction du périnée qui scelle l’énergie dans le corps, uddiyana bandha une absorption du bas ventre qui permet de diriger l’énergie vers le haut, jalandhara bandha une contraction de la gorge, qui permet d’extraire le prāna de l’air en favorisant la respiration Ujjāi, pramayama spécifique à la pratique Ashtanga.

En effet, la pratique de la respiration ujjāi permet d’augmenter la pression pranique dans le corps, cela nous permet d’accumuler de l’énergie. Les autres bandhas fonctionnent comme des filtres qui extraient le prāna de l’air que nous respirons.

Le prāna est l’énergie présente dans l’eau, la nourriture, et l’air que nous respirons.

Ici nous parlons du prāna contenu dans l’air.

Durant la pratique du yoga Ashtanga nous associons toutes ces techniques en même temps : bandhas, drishti, souffle et mouvements.

C’est ce qui fait la particularité de l’Ashtanga yoga et la puissance de sa pratique.

Pincha Mayurasana par T Krishnamacharya
Pincha Mayurasana par T Krishnamacharya

Le yoga en tant que technique de Transformation

Le yoga est une technique qui transforme, par la purification des divers aspects, ou couches, qui nous constituent. C’est une discipline (d’où le mot disciple) dont le but est de transformer l’esprit qui deviendra alors capable de refléter sans distorsion la pure réalité telle quelle est.

L’ashtanga vinyasa yoga, suit la philosophie de l’ashtanga yoga de Patanjali, il est demandé un effort constant au pratiquant.

Le yoga de l’action ou kriya yoga de Patanjali consiste en :

  • Ascèse ou austérités, Tapas (tap=cuire avec une notion de chaleur qui nous cuit) signifie simplicité, c’est aussi l’acceptation du fait que l’on a besoin de rien pour être heureux si ce n’est que de se connaitre vraiment en vivant une vie simple en diminuant nos besoins, ce qui permet d’avoir un esprit plus libre et apte à se concentrer. Si l’on rentre dans la spirale infinie des désirs et besoins matériels proposés par le monde actuel, on se retrouve engloutis dans des besoins sans fin avec à la clé une insatisfaction permanente en en voulant toujours plus « parce que je le vaux bien » 😉
  • L’étude de soi qui signifie savoir qui l’on est exactement par l’investigation directe, en étudiant les textes sacrés on accède à la connaissance, il est possible alors de la contempler et de méditer afin d’intégrer ces connaissances.
  • L’abandon à l’être suprême (Ishvara) afin de ne pas se placer au centre de l’univers et de ne pas tirer de profit personnel de ce que le yoga pourrait nous apporter comme pouvoir sur les autres (ce qui est le cas de beaucoup de Guru qui ont manipulé et manipulent toujours les autres pour assoir leur pouvoir, leurs richesses ou attirer l’abondance à eux…) Donc dans le but d’éviter toute attitude égoïste (qui est un obstacle à la libération soit dit en passant) Patanjali propose de se placer au service de l’intelligence cosmique ou de la vie, au service du divin et donc par là de tous les êtres. Il n’est pas demandé en yoga de croire en un quelconque dieu ou être suprême, il est demandé de sortir de toute croyance pour entrer dans la connaissance et dans une vision juste de la réalité, et réaliser notre nature de conscience, de réaliser que cette nature est aussi présente en toute chose.

Le systhéme des séries

La pratique de l’ashtanga yoga est un enchaînement fluide de postures codifiées. Il existes en tout trois séries, dont la dernière est subdivisée à son tour en trois.

La première série, Yoga cikistā

Travaille l’ouverture du corps, l’alignement avec soi et l’ancrage au sol, elle active l’énergie dans le centre et à la fin de la pratique elle favorise la monté du prāna. Les postures sont proches du sol. Le travail est axé sur les flexions vers l’avant et les ouvertures des hanches. Pratiquée dans sa totalité, elle propose des postures avancées, qu’il est possible d’aborder quelque soit son niveau avec des variations.

> Symbolique de la première série

Téléchargez la fiche de pratique 

La deuxième série, Nādi sodhana

Purifie les canaux subtils (Nadi), permet à l’énergie de circuler librement dans les Nadi. Pour pratiquer cette série les hanches sont ouvertes, on aborde les postures des pieds derrière la tête et les extensions vers l’arrière. Elle favorise plus intensément cette montée d’énergie en proposant 7 postures sur la tête. Les postures font monter les fluides (sang, lymphe) et la chaleur corporelle encore plus intensément. Les postures sont avancées, mais il est possible d’aborder la deuxième série avec des variations.

La troisième, Sthira bhaga

La pratique est très avancée, le corps est très ouvert et endurant, c’est la libération de la force intérieure (prāna). Cela correspond à notre aspect divin, s’établir dans la félicité ou dans la divinité.

Le point commun des séries

Le point commun entre les séries, ce sont Suryanamaskar (appelée les salutations au soleils), la séquence de postures debout, et les postures de fin, on retrouve également la transition entre les postures (appelé Vinyasa) qui est aussi importante que les postures elles mêmes. Cela permet de maintenir un niveau énergétique élevé durant toute la pratique de la série. 

Afin de pratiquer sans effort, il est essentiel de maîtriser la respiration ujjāi, ainsi que les techniques des bandhas, cela permet d’utiliser le centre du corps, d’où la force doit provenir.

Cette approche tantrique se place dans le contexte du yoga, pratique spirituelle qui rapproche de soi, que chaque élève est libre de découvrir par sa propre expérience.

L’ashtanga yoga est un système conçu comme une « méditation » en mouvement. Les drishtis, l’écoute du souffle, les bandha, sont autant de point d’attentions qui facilitent cette intériorité.

Le repos et le lâcher prise corporel et mental en fin de pratique est très important pour bénéficier pleinement de la pratique Ashtanga, Cela permet d’assimiler le prāna ou l’énergie accumulée durant la pratique et de s’établir en son centre. Les postures de fin permettent à l’energie de s’apaiser et de s’integrer, elle nous évite de cultiver une personnalité agitée, nous retournons au cœur de nous même en contact avec notre véritable nature non conditionnée.

La posture de Savasana final (le cadavre) est la posture du Samadhi. (qui signifie également tombeau)

Lors de la mort physique d’un yogi réalisé on dit qu’il a pris son Mahāsamādhi.

Symboliquement c’est la mort de notre égo conditionné.

technique de l'ashtanga vinyasa yoga

« Exacerbant l’énergie vitale jusqu’à son paroxysme, les yogis doivent être considérés comme des aventuriers ou des chercheurs à la fois observateurs attentifs et critiques, de la vie physiologique et psychique. »

Tara Michael, introduction aux voies du yoga.

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Et la pratique maintenant !

Guidage d’une heure sur une partie de la premiére série.

Téléchargez la fiches de pratique 

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Le Mantra d’ouverture

mantra d'ouverture

Mantra de fermeture de l’enseignement

Mantra de fermeture
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